Rydych chi All-lein!
Rydych chi all-lein ond gallwch ddefnyddio holl nodweddion The 20-20-20 Rule Timer o hyd! Mae'r amserydd, gosodiadau, hysbysiadau, a phob nodwedd arall yn gweithio heb gysylltiad rhyngrwyd. Caiff eich dewisiadau eu cadw'n lleol ar eich dyfais, felly gallwch barhau i ddilyn rheol 20-20-20 a lleihau blinder llygaid hyd yn oed pan nad ydych wedi'ch cysylltu â'r we.
Caewch y tab ac agorwch ef eto tra'n all-lein; gallwch ailwytho'r dudalen o hyd a bydd yr amserydd yn parhau i weithio fel arfer.
Felly os ydych chi am ganolbwyntio heb bethau amherthnasol fel y rhyngrwyd, neu os ydych mewn lleoliad â chysylltedd ansefydlog, mae The 20-20-20 Rule Timer yno o hyd i'ch helpu i ofalu am eich llygaid!
Beth yw Rheol 20-20-20?
Mae Rheol 20-20-20 yn ganllawiau a grëwyd gan optometrydd Americanaidd Dr. Jeffrey Anshel yn 1991 i leihau blinder llygaid digidol (a elwir hefyd yn syndrom gweledigaeth cyfrifiadur). Mae'r rheol yn syml: bob 20 munud o amser sgrin, edrychwch ar rywbeth o leiaf 20 troedfedd (~6 metr) i ffwrdd am o leiaf 20 eiliad. Mae hyn yn rhoi cyfle i gyhyrau eich llygaid ymlacio ac yn helpu atal y blinder sy'n cronni o ddefnyddio sgrin yn barhaus.
Argymhellodd Dr. Anshel hefyd ddull atodol 3-B ochr yn ochr â'r rheol:
Blinco (Blink): Mae defnyddio sgrin yn lleihau eich cyfradd blinco yn sylweddol, gan arwain at lygaid sych, llidiog. Gwnewch ymdrech ymwybodol barhaus i blinco'n amlach drwy gydol y dydd.
Anadlu (Breathe): Mae gwaith sgrin estynedig yn annog anadlu bas a thyndra. Mae cymryd anadliadau araf, dwfn yn ystod seibiannau yn helpu lleddfu straen corfforol a meddyliol.
Seibiant (Break): Bob 20 munud, edrychwch ar rywbeth ~20 troedfedd i ffwrdd (~6 metr) am ~20 eiliad i adael i gyhyrau eich llygaid ymlacio'n llwyr.
Gallwch wneud mwy i helpu eich llygaid a'ch corff tra'n gweithio; darllenwch fwy am dewisiadau gwell ac gwelliannau i'r rheol 20-20-20.
The 20-20-20 Rule Timer
Mae'r amserydd gwe am ddim hwn yn eich helpu i ddilyn rheol 20-20-20 heb orfod meddwl amdani. Dechreuwch yr amserydd a gweithiwch am 20 munud. Pan fo'n canu, edrychwch ar rywbeth 20 troedfedd i ffwrdd am 20 eiliad, yna pwyswch dechrau eto i gychwyn y cylch nesaf. Gallwch addasu hyd y cyfnodau gweithio a gorffwys, y tôn larwm, hysbysiadau, a mwy yn y gosodiadau; caiff eich dewisiadau eu cadw'n awtomatig ac gellir eu hailosod yn y gosodiadau os oes angen. Gallwch newid tabiau a bydd yr amserydd yn eich rhybuddio o hyd.
Sut i ddefnyddio'r botymau
- Dechrau: Yn cychwyn yr amserydd. Yn dechrau gyda'r cyfnod gweithio; pwyswch eto ar ôl i sesiwn waith orffen i ddechrau'r cyfnod gorffwys.
- Pwyso: Yn cymryd seibiant y cyfrif i lawr. Pwyswch Dechrau i ailgychwyn.
- Ailosod: Yn stopio'r amserydd ac yn ailgychwyn o ddechrau'r cyfnod gweithio.
- Tewi: Yn ymddangos dim ond pan fo'r larwm yn canu. Yn tawelu'r larwm hwnnw heb effeithio ar larymau'r dyfodol. I dawelu pob sain, ewch i'r gosodiadau.
- Neidio i orffwys: Yn dod â'r cyfnod gweithio i ben yn gynnar ac yn dechrau'r cyfnod gorffwys.
- Neidio i weithio: Yn dod â'r cyfnod gorffwys i ben yn gynnar ac yn dechrau'r cyfnod gweithio.
- Ychwanegu +60 eiliad: Yn estyn y cyfrif i lawr cyfredol gan 60 eiliad (addasadwy yn y gosodiadau).
Mae'r amserydd yn gweithio hyd yn oed pan ydych all-lein, a bydd hysbysiadau'n eich rhybuddio o seibiannau cyn belled â bod y dudalen ar agor. Nid oes angen mynediad i'r rhyngrwyd hyd yn oed i lwytho'r dudalen ar ôl eich ymweliad cyntaf, felly gallwch ddefnyddio'r amserydd unrhyw le, unrhyw bryd!
Beth yw blinder llygaid?
Mae blinder llygaid (a elwir yn glinigol yn asthenopia) yn deimlad blinedig, poenus, neu anghyfforddus y mae eich llygaid yn ei gael ar ôl defnyddio'n barhaus, yn enwedig yn ystod tasgau agos fel darllen neu waith sgrin. Mae'n anaml yn ddifrifol, ond gall effeithio ar eich ffocws, cysur, a chynhyrchiant.
Pan fyddwch yn canolbwyntio ar rywbeth agos, mae'r cyhyrau bach y tu mewn i'ch llygad (cyhyrau siliaidd) yn cyfangu i addasu eich lens, tra bo cyhyrau symudiad eich llygad yn cadw'r ddau lygad wedi'u halinio, proses a elwir yn fergens. Daliwch y ffocws hwnnw am oriau heb seibiant, a bydd y cyhyrau hynny'n blino, fel unrhyw gyhyr arall sy'n cael ei ddal dan densiwn parhaus.
Achosion cyffredin blinder llygaid
- Defnyddio sgrin yn barhaus heb seibiannau rheolaidd
- Darllen neu ysgrifennu am gyfnodau hir
- Goleuadau gwael, pylu, neu rhy lachar
- Llewyrch sgrin neu amgylcheddau cyferbyniad uchel
- Llai o blinco wrth ganolbwyntio
- Presgripsiwn sbectol neu feinwe cyswllt wedi dyddio
- Osgo gwael sy'n achosi i chi bwyso'n nes at eich sgrin
Symptomau cyffredin
- Llygaid blinedig, yn llosgi, neu'n cosi
- Golwg aneglur neu ddwbl
- Cur pen o amgylch y llygaid neu'r talcen
- Sensitifrwydd cynyddol i olau
- Anghysur yn y gwddf, ysgwyddau, neu gefn oherwydd osgo straen
Beth yw syndrom gweledigaeth cyfrifiadur?
Mae syndrom gweledigaeth cyfrifiadur (CVS), a elwir hefyd yn flinder llygaid digidol, yn flinder llygaid a achosir yn benodol gan ddefnyddio sgrin yn barhaus. Ar ben symptomau safonol blinder llygaid, mae CVS yn cael ei waethygu gan lai o blinco, llewyrch sgrin, a'r osgo gwael sy'n datblygu'n aml yn ystod defnyddio dyfeisiau. Wrth i sgrins fod yn rhan bwysicach o waith a hamdden, mae CVS wedi dod yn un o'r cwynion gweithle mwyaf cyffredin, ond mae'n berthnasol iawn i'w atal.
Sut i leihau blinder llygaid a syndrom gweledigaeth cyfrifiadur
-
Dilynwch reol 20-20-20
Bob 20 munud, edrychwch ar rywbeth 20 troedfedd i ffwrdd am o leiaf 20 eiliad i ymlacio eich cyhyrau ffocysu. -
Gosodwch eich sgrin yn gywir
Cadwch eich sgrin 20-28 modfedd (50-70 cm) i ffwrdd, gyda'r brig ar lefel llygad neu ychydig oddi tano. Defnyddiwch hidlydd mat neu addaswch eich amgylchedd i leihau llewyrch. -
Optimeidiwch eich goleuadau
Osgowch oleuadau uwchben llym neu ffenestri llachar y tu ôl i'ch sgrin. Defnyddiwch oleuadau meddal, anuniongyrchol ac addewch lacharder y sgrin i gyd-fynd â'ch amgylchedd. -
Blinco'n fwriadol
Gall defnyddio sgrin leihau eich cyfradd blinco o hanner. Nodwch y gallwch flinco'n rheolaidd, ac ystyriwch ddefnyddio diferion llygad iro os bydd sychder yn parhau. -
Cadwch eich presgripsiwn yn gyfredol
Mae presgripsiwn anghywir yn gorfodi eich llygaid i weithio'n galetach. Ystyriwch sbectol gyda haenau gwrth-adlewyrchol neu filtrau golau glas ar gyfer defnyddio sgrin. -
Gwellwch eich ergonomeg ac osgo
Eisteddwch yn unionsyth gyda'ch sgrin hyd braich i ffwrdd. Cymerwch seibiannau byrion i sefyll, ymestyn, a rholio eich ysgwyddau. Dyma rai fideos YouTube defnyddiol ar osod eich gorsaf waith: -
Rheolwch amser sgrin cyffredinol
Amnewidiwch rhwng tasgau sgrin a thasgau heb sgrin lle bo'n bosib. Ar gyfer plant yn arbennig, cydbwyswch amser digidol â gweithgareddau awyr agored.
Beirniadaethau ar reol 20-20-20
Er bod arbenigwyr yn gytûn yn fras bod seibiannau sgrin rheolaidd a ffocysu ar bellter yn bwysig ar gyfer iechyd llygaid, mae'r rhifau penodol yn Rheol 20-20-20 wedi wynebu craffu. Mae beirniaid yn nodi efallai nad yw 20 eiliad yn ddigon hir ar gyfer adferiad ystyrlon i gyhyrau'r llygaid, yn enwedig ar ôl oriau o ddefnyddio sgrin yn barhaus. Mae'r targed "20 troedfedd" hefyd yn anymarferol mewn ystafelloedd bach neu swyddfeydd cyfyngedig.
Mae beirniadaeth fwy yn ymwneud â'r ffaith bod y rheol yn ymdrin ag iechyd llygaid yn unig, gan anwybyddu materion osgo, symud, a cylchrediad sydd hefyd yn datblygu yn ystod sesiynau gwaith hir. Mae llawer o ymchwilwyr yn dadlau bod seibiannau sy'n cynnwys sefyll, ymestyn, a symud o fudd llawer mwy na newid eich cipolwg yn unig. Yn olaf, cysondeb yw'r her go iawn; mae astudiaethau'n dangos bod atgofion 20-20-20 yn gwella symptomau blinder llygaid tra maent mewn defnydd, ond mae'r manteision yn tueddu i bylu unwaith mae'r atgofion yn stopio, gan bwysleisio bod adeiladu arferion yn bwysicach na'r rheol ei hun.
Dewisiadau gwell ac gwelliannau i'r rheol 20-20-20
Mae Rheol 20-20-20 yn fan cychwyn defnyddiol, ond gallwn wneud yn well. Mae cyfuno seibiannau llygaid gyda symudiad corfforol — sefyll, ymestyn, rholio eich ysgwyddau, cymryd tro byr — yn fuddiol i'ch corff cyfan, nid eich llygaid yn unig. Mae peth ymchwil hefyd yn awgrymu y gall seibiannau hirach bob 60 i 90 munud, neu seibiannau hyblyg "ar eich cyflymder eich hun", ragori ar amserlenni anhyblyg. Mae gosodiadau'r amserydd yn caniatáu i chi addasu hyd y cyfnodau gweithio a gorffwys i ddarganfod yr hyn sy'n gweithio i chi.
Amserlenni seibiant ac gorffwys a awgrymir
Rhowch gynnig ar un o'n hamserlenni rhagosodiad drwy glicio "Rhowch gynnig arni," neu defnyddiwch nhw fel man cychwyn a addaswch yr hydoedd yn y gosodiadau i gyd-fynd â'ch trefn eich hun.
Iechyd, osgo a blinder llygaid
Bob 20 munud, cymerwch seibiant 3 munud. Gwiriwch eich osgo — a ydych wedi dechrau crymu? Edrychwch 20 troedfedd i ffwrdd, codwch, ymestynnwch, rhowch eich ysgwyddau, a chymerwch ychydig o anadliadau dwfn.
Gwaith, cynhyrchiant a chrynodiad
Bob 30 munud, cymerwch seibiant 5 munud. Treuliwch y 2 funud gyntaf yn ymestyn ac yn myfyrio ar yr hyn rydych wedi'i wneud, y 2 nesaf yn symud o gwmpas ac yn gadael i'ch meddwl orffwys, a'r funud olaf yn pennu eich bwriad ar gyfer y sesiwn nesaf.
Astudio, adolygu a dysgu
Bob 30 munud, cymerwch seibiant 6 munud. Defnyddiwch y 2 funud gyntaf i adolygu'n feddyliol yr hyn a astudioch newydd, 1 munud i ymestyn a nodi eich cynnydd, a 3 munud olaf i gerdded o gwmpas ac ailosod yn llwyr. Osgowch eich ffôn yn ystod gwaith a seibiannau ar gyfer gwell ffocws.
Gwaith dwfn a chanolbwyntiedig
Bob 60 munud, cymerwch seibiant 5 munud. Ymestynnwch a myfyriwch am 2 funud, symudwch o gwmpas tra'n aros yn ymgysylltiol yn feddyliol am 2 funud, yna treuliwch y funud olaf yn cynllunio eich bloc gwaith nesaf cyn dychwelyd.
Gofal llygaid
Bob 15 munud, cymerwch seibiant 2 funud. Treuliwch y funud gyntaf yn gwirio sut mae eich llygaid yn teimlo, blinco ychydig o weithiau i'w hiro eto, ac addasu eich osgo. Defnyddiwch yr ail funud i edrych ar wrthrychau ar bellteroedd amrywiol i ymlacio'ch cyhyrau llygaid yn llwyr.
Llesiant meddyliol ac iechyd
Bob 20 munud, cymerwch seibiant 5 munud. Treuliwch y funud gyntaf yn gwirio eich osgo ac yn edrych i'r pellter. Am y gweddill, caewch eich llygaid, anadlwch yn araf, a chanolbwyntiwch ar sut mae eich corff yn teimlo. Pan fo'r amserydd yn gorffen, agorwch eich llygaid yn dyner ac ailgysylltwch â'r gwaith yn raddol.
Mannau cychwyn a awgrymir yw'r rhain, nid rheolau. Addaswch yr hydoedd yn y gosodiadau i gyd-fynd â'ch rhythm a'ch anghenion eich hun.